Immer mehr Menschen fragen sich, ob ihre Ernährung sie auch optimal mit allen Nährstoffen versorgt, um möglichst lange gesund, fit und vital zu bleiben. Besonders die Versorgung mit Mikronährstoffen ist gerade in unserem hektischen Alltag nicht immer einfach, denn wenn es schnell gehen muss, greifen viele von uns zu Fast Food oder Convience-Produkten, die häufig einen Mangel an wertvollen Spurenelementen und Vitaminen aufweisen.
Einige dieser Mikronährstoffe finden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln, einige ausschließlich in einer der beiden Gruppen. Während die Mikronährstoffe in Pflanzen die Aufgabe haben, die Fotosynthese zu unterstützen, für mehr Chlorophyll zu sorgen sowie den Aufbau der Zellwände zu stärken, benötigen wir Menschen die wichtigen Substanzen selbstverständlich aus anderen Gründen: Hier sorgen Mikronährstoffe für die ideale Verstoffwechslung unserer Nahrung, schützen unsere Zellen vor freien Radikalen und halten den gesamten Organismus intakt. Wie du deinen Bedarf an diesen wertvollen Nährstoffen decken kannst und welche Vorteile diese noch haben, erfährst du in diesem Artikel.
Gesund leben durch Mikronährstoffe: so helfen sie dir
Ein gesunder Lebensstil besteht aus unterschiedlichen Säulen - neben ausreichend Bewegung ist selbstverständlich auch gesunde Ernährung ein wichtiger Faktor, den du beachten solltest, um dein Wohlbefinden zu steigern. Hierbei kommt es neben der optimalen Versorgung mit Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) selbstverständlich auf die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen an.
Du kannst dir das Ganze etwa so vorstellen: Würden wir uns ausschließlich von Makronährstoffen ernähren (was, in der Realität schwer möglich ist) würde unser Organismus nicht mehr funktionieren.
Dieses Potential bergen Mikronährstoffe
Warum Mikronährstoffe so wichtig sind, liegt daran, dass sie nicht nur eine, sondern gleich mehrere lebenswichtige Aufgaben erfüllen - und einander in ihrer Wirkung häufig sogar ergänzen. Denn schließlich sind sie es, die nicht nur für die optimale Zellteilung, sondern auch für die Regulierung des Energiehaushalts, die Bildung wichtiger Hormone sowie starke Nerven verantwortlich sind.
Die Vorteile der unterschiedlichen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe lassen sich wie folgt zusammenfassen:
Vitamine: Vitamine unterstützen eine Vielzahl von Vorgängen im Körper - ob Knochenaufbau und Sehkraft (unter anderem Vitamin A und D), Steuerung unterschiedlicher Stoffwechselprozesse (B-Vitamine), Stärkung des Immunsystems (Vitamin C) oder dem Abfangen freier Radikaler (Vitamin E) - jeder Einzelne dieser Mikronährstoffe sorgt dafür, dass unser Körper reibungslos funktioniert.
Mineralstoffe: Neben den Vitaminen gehören auch Mineralstoffe zur Gruppe der Mikronährstoffe. Diese sorgen für die optimale Funktion von Herz, Muskeln, Gehirn und Knochen. Mineralstoffe werden übrigens in Spuren - und Mengenelemente unterschieden, da der Körper von einigen dieser Stoffe mehr benötigt (Mengenelemente) und von anderen sehr wenig (Spurelemente). Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen unter anderem Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Auch sekundäre Pflanzenstoffe sind ein wichtiger Teil der Mikronährstoff-Gruppe. Lebenswichtig sind diese pflanzlichen Farb-, Duft- und Aromastoffe zwar nicht - trotzdem sind sie für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen relevant und können deine Gesundheit optimieren.
Zur Gruppe der Sekundären Pflanzenstoffe gehören gehören unter unter anderem Flavonide, Sulfide, Carotinoide, Saponine, Glucosinolate sowie Phytoöstrogene und Polyphenole.
Ein Polyphenol, das in den letzten Jahren für besonders viel Aufmerksamkeit gesorgt hat, ist der Mikronährstoff Resveratrol - dieser soll laut dem weltbekannten Harvard-Professor, Biologen und Longevity-Forscher Dr. David Sinclair sogar zellverjüngende Wirkungen wie, immer mehr Studien zeigen.
Weitere Mikronährstoffe
Einige Forscher:innen zählen auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) ebenfalls zu den Mikronährstoffen, da diese für den Körper essentiell sind der Organismus sie nicht selbst herstellen kann. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren fördern den Zellaufbau und bieten die Basis für die Herstellung unterschiedlicher Gewebshormone.
Auf der Suche? Hierin verbergen sie sich!
Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du eine Ernährung mit den wichtigsten Mikronährstoffen optimieren kannst. Hier eine kleine Übersicht über die Lebensmittel, die dich ideal mit Mineralstoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen versorgen und deinen Organismus “boosten”.
Die gute Nachricht: Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten gleichzeitig alle Mikronährstoffgruppen in einem. Wichtig ist, dass es sich dabei um frisches Obst und Gemüse handelt, das nicht zu lange gelagert und so schnell wie möglich verarbeitet wurde.
Bio-Produkte haben zudem oft den Vorteil, dass sie noch mehr Nährstoffe enthalten, da die Böden gesünder sind und den angebauten Pflanzen die ideale Wachstumsgrundlage bieten.
Vitamine: Von A bis K findest du in erster Linie in Obst- und Gemüse, aber auch in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die einzige Ausnahme bildet hier das Vitamin B12, das Veganer:innen unbedingt supplimentieren sollten.
Mineralstoffe: Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen und Jod findest du in grünem Blattgemüse, Mineralwasser, Tofu, Sojabohnen, roter Beete, Algen und Vollkorngetreide.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Sekundäre Pflanzenstoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Besonders viele findest du in knackigem Obst in Gemüse, das eine starke Färbung aufweist. Die Catchphrase “Eat the rainbow!”kommt schließlich nicht von ungefähr. Ob rote Trauben, orangenfarbene Süßkartoffel oder grasgrüner Mangold und frische Kräuter - durch Bio-Qualität erhältst du noch einen noch höheren Anteil wertvoller Mikronährstoffe.
Essenzielle Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6): Die lebenswichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren findest du unter anderem in Leinöl, Hanfsamen, Hanföl, Walnüssen, Sojabohnen und Chiasamen.
Wie hoch ist dein Bedarf?
Zwar gibt es allgemeine Richtwerte für Mikronährstoffe, doch diese sind nicht sonderlich aussagekräftig, denn wie hoch dein Bedarf an den einzelnen Stoffen ist, hängt von einer Vielzahl unterschiedlicher Faktoren ab - und ist somit äußerst individuell. Hierbei spielen Alter, Geschlecht (menstruierende Frauen benötigen mehr Eisen als Männer), Lebensphase (beispielsweise, Schwangerschaft oder Wechseljahre), Krankheiten, Medikamente sowie Lebensumstände (viel Stress, Leistungssport, Rauchen, hoher Alkoholkonsum) - sowie die Genetik - eine zentrale Rolle.
Nährstoffmangel? Achte auf diese Zeichen
Auch, wenn die meisten von uns genug (glücklicherweise) genug zu essen haben, kann es trotzdem zu einem Nährstoffmangel kommen. Denn obwohl oftmals die Menge an Makronährstoffen (Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen) stimmt, ist dies bei Mikronährstoffen nicht immer der Fall. Zu den typischen Zeichen eines Mikronährstoffmangels gehören:
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Müdigkeit/erhöhte Reizbarkeit
- Depressive Verstimmungen
- Konzentrationsschwäche
- Schwaches Immunsystem
- Störungen des Hormonsystems
- Brüchige Knochen
- Hautprobleme
Hast du ein erhöhtes Risiko für einen Mikronährstoffmangel?
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann jede Person betreffen, die nicht die Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen erhält, die sie in ihrer individuellen Situation benötigt. Folgende Menschen sind hier besonders gefährdet:
- Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase
- Schwangere
- Personen mit hohem Fast-Food-Konsum
- Frauen in den Wechseljahren
- Personen mit hoher Stressbelastung
- Sportler:innen
- Raucher:innen
- Veganer:innen und Vegetarier:innen
- Menschen, die sich Low Carb oder ketogen ernähren
- Senioren (durch die häufig geringere Nahrungsaufnahme)
Ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?
Solltest du zu einer der oben genannten Gruppen gehören oder derzeit nicht in der Lage sein, deinen Bedarf an Mikronährstoffen aus frischen, im besten Fall pflanzlichen Produkten in ausreichend hoher Quantität und Qualität zu decken, kann es unter Umständen sinnvoll sein, passende Nahrungsergänzungsmittel in Betracht zu ziehen, die dir auch in Zeiten, in denen deine Ernährung nicht ganz optimal ist, eine Art “Basisversorgung” bieten.
Viele dieser Mittel sind beispielsweise auf den Bedarf vegan lebender Menschen oder Raucher:innen abgestimmt und versorgen den Körper ausschließlich mit den Nährstoffen, die in der jeweiligen Situation zu kurz kommen könnten. Eine Untersuchung der Blutwerte kann allerdings sinnvoll sein, um festzustellen, ob überhaupt ein Mangel besteht und wie dieser genau aussieht.
Wissenschaft hinter dem Begriff: Die Orthomolekulare Medizin
Vielleicht hast du den Begriff “Orthomolekulare Medizin” ja schon einmal gehört: Hierbei geht es um eine alternativ-medizinische Richtung, die auf den Erkenntnissen der letzten 50 Jahren beruht und von den Forschungsergebnissen des zweifachen Nobelpreistägers Linus Pauling geprägt ist. Dabei soll die Gesundheit durch die individuell angepasste Dosierung von Mikronährstoffen erhalten und optimiert werden. Im besten Fall können Krankheiten, die durch einen Nährstoffmangel entstanden sind, beseitigt werden. Außerdem werden innerhalb der orthomolekularen Medizin auch sogenannten “Mega-Dosierungen” eines oder mehrerer Mikronährstoffe eingesetzt, falls Patient:innen diese benötigen. Dies sollte man jedoch keinesfalls alleine durchführen, sondern nur nach fachärztlicher Untersuchung.
Wir hoffen, ein wenig Licht in die spannende Welt der Nährstoffversorgung gebrachten zu haben - und wünschen dir natürlich viel Gesundheit!
